การยืดกล้ามเนื้อสำคัญอย่างไร
14 มิถุนายน 2559
Last updated at 22:29
การยืดกล้ามเนื้อสำคัญอย่างไร
ก่อนการลงสนาม สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือเรื่องของการอบอุ่นร่างกายและการยืด-เหยียดกล้ามเนื้อ

เนื่องจากหากไม่มีการยืด-เหยียดกล้ามเนื้อ หรือที่เรียกว่าการ Stretching ก่อนลงเล่นฟุตบอลหรือฝึกซ้อม อาจจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ทุกขณะเลยทีเดียว เนื่องจากการยืด-เหยียดกล้ามเนื้อนั้นทำเพื่อให้เกิดความอบอุ่น ช่วยให้การไหลเวียนโลหิตในกล้ามเนื้อเป็นไปอย่างดี สามารถปรับสภาวะร่างกายที่ต้องทำงานหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพเต็มที่ สำหรับการเล่นฟุตบอล กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ที่ทำงานหนักและบาดเจ็บบ่อยคือกล้ามเนื้อขา ซึ่งถ้าเรามีการเตรียมตัวที่ดีก่อนก็จะทำให้เล่นได้อย่างเต็มที่และไม่บาดเจ็บด้วย
 
ส่วนจะทำอย่างไรบ้างนั้น ลองดูจากคลิปประกอบและคำอธิบายด้านล่าง แล้วลองดูกันนะครับ :)

* ขอบคุณคลิปดีๆจาก KTFC’TV

ท่าการฝึกยืด-เหยียดกล้ามเนื้อ

1. การฝึกกล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวาย
1.1 ยืนตัวตั้งตรง มือทั้งสองข้างเท้าสะเอว
1.2 เท้าทั้งสองยืนห่างกันเสมอกันหนึ่งช่วงไหล่ (ประมาณ 1-1.5 ฟุต)
1.3 ส้นเท้าทั้งสองข้างกดติดแน่นกับพื้นและเน้นความรู้สึกที่สุดส้นเท้าทั้งสองข้างนี้ค่อย ๆ ย่อตัว ลงจนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวาย
1.4 นับ 1-10 ช้า ๆ และกลับสู่ท่ายืนตามสบาย ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

2. ฝึกยืดกล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวาย ( ด้านหลังข้อเท้า )
2.1 ก้าวเท้าขวาออกไปเต็มก้าว ปลายเท้าทั้งสองข้างชี้ตรงไปข้างหน้า ขาซ้าย เหยียดตรงเป็นท่อนเดียวกับลำตัว
2.2 ส้นเท้าซ้ายและขวากดแน่นตรึงกับพื้น ค่อย ๆ โยกตัวไปข้างหน้าจุดศูนย์ถ่วง
ของร่างกายทิ้งลงบนเท้าขวา และใช้แขนทั้งสองข้างกดลงหนักที่เข่าขวา 2.3 นับ 1-10 ช้า ๆ แล้วเปลี่ยนเป็นก้าวเท้าซ้ายบ้าง
2.4 ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

3. ฝึกยืดกล้ามเนื้อโคนขา เอ็นหัวเข่าและข้อเท้า
3.1 นั่งคุกเข่า แนบหลังเท้าติดกับพื้น
3.2 เอนตัวไปข้างหลังให้ขาท่อนบนเหยียดเป็นเส้นตรง แนวเดียวกับลำตัว
3.3 ใช้แขนทั้งสองข้างเข้ารับน้ำหนักทางด้านหลัง
3.4 นับ 1-10 ช้า ๆ แล้วหยุดทำ
3.5 เริ่มทำใหม่จนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าโคนขาตึง

4. ฝึกยืดกล้ามเนื้อโคนขาด้านนอกและข้อเท้า
4.1 นั่งเหยียดขาแยกจากกัน
4.2 ใช้ขาซ้ายแนบกับพื้น ใช้มือขวาจับข้อเท้า และใช้มือซ้ายบิด เท้าขวาเข้าหาลำตัว
4.3 ใช้ท่อนแขนและศอกขวาดันเข้าไปข้างหน้า
4.4 นับ 1-10 ช้า ๆ สลับท่ามาเป็นขาซ้าย
4.5 ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

5. ฝึกยืดกล้ามเนื้อโคนขาด้านหลัง
5.1 ยืนแยกเท้าพอประมาณ
5.2 ก้มตัวลงและใช้มือค้ำที่เข่าทั้งสองข้าง
5.3 ใช้ขาท่อนล่างเหยียดเป็นแนวเดียวกัน ส้นเท้าทั้งสองข้าง กดแนบกับพื้น
5.4 ค่อย ๆ เคลื่อนมือทั้งสองข้างลงตามแนวหน้าแข้ง-ข้อเท้า
5.5 นับ 1-10 ช้า ๆ ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

การยืด-เหยียดกล้ามเนื้อ (ตอนที่ 2)
เป็นไงกันบ้างครับกับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อในตอนแรกที่มีทั้งสิ้น 5 ขั้นตอน ซึ่งจริงๆยังไม่หมดครับ ยังมีการยืด-เหยียดกล้ามเนื้อที่เหลือที่ต้องทำให้ครบเพื่อให้น้องๆสามารถลงเล่นฟุตบอลได้อย่างเต็มที่ จะมีอะไรบ้างเราไปทำตามพร้อมกันครับ!

6. ฝึกยืดกล้ามเนื้อโคนขาด้านหลังและกล้ามเนื้อสะโพก
6.1 นั่งแยกเท้า ให้ขาซ้ายและขวาทำมุม 90 องศา
6.2 เอียงตัวท่อนบนไปทางขาซ้าย และเน้นน้ำหนักตัว ให้ลงที่สะโพกซีกซ้าย
6.3 ใช้มือทั้งสองจับบริเวณเข่าซ้ายก้มตัวและเคลื่อนมือ ทั้งสองข้างไล่เข้าหาข้อเท้า
6.4 นับ 1-10 ช้า ๆ ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

7. ฝึกยืดกล้ามเนื้อโคนขาด้านในและสะโพก
7.1 ยืนแยกเท้าทั้งสองห่าง ๆ กัน ให้ทิ้งน้ำหนักตัวลงบนฝ่าเท้าทั้งสองข้าง
7.2 ส่วนของขาตั้งแต่ข้อเท้าจนถึงโคนขาต้องเหยียดตรง
7.3 ก้มตัวลงข้างหน้าพร้อมเหยียดแขนทั้งสองข้างกางออก และเงยหน้าขึ้น
7.4 นับ 1-10 ช้าๆ

8. ฝึกยืดกล้ามเนื้อหลังและก้น
8.1 นอนหงายเหยียดกับพื้นให้แขนทั้งสองข้างแนบกับลำตัว
8.2 ยกขา ก้น และลำตัวท่อนข้างล่างขึ้นให้เหนือพื้น เหยียดขาทั้งสองข้างไปด้านหลัง
8.3 ขณะเดียวกัน ให้งอเข่าโน้มเข้าหาศีรษะ
8.4 นับ 1-10 ช้า ๆ ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

9. ฝึกยืดกล้ามเนื้อเข่าและข้อเท้า
9.1 นั่งย่อเข่าให้เท้าทั้งสองข้างห่างกันหนึ่งช่วงไหล่
9.2 คู้ตัวให้หัวไหล่หลบเข้าไปอยู่ระหว่างเข่าทั้งสองข้าง
9.3 ทิ้งน้ำหนักตัวลงบนปลายเท้าทั้งสองข้างและโน้มกาย ไปข้างหน้าให้มากที่สุด
9.4 นับ 1-10 ช้า ๆ ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

© อลิอันซ์ อยุธยา (ประเทศไทย) เคียงข้างทุกจังหวะชีวิต
เลขทะเบียนพาณิชย์อิเล็กทรอนิกส์ : 0107537001315 > คำสงวน